Am să continui acum cu date suplimentare despre vitamina B12. Dar, ca la şcoală, vreau să fac o mică recapitulare: sper că a înţeles toată lumea că veganii au nevoie de vitamina B12, vitamina care nu poate fi găsită în alimentele vegetale nefortificate. Şi sper că toţi aţi înţeles că semnele carenţei sunt polimorfe, că pot să treacă neobservate sau chiar să nu existe ani buni. Ades ele sunt mascate de excesul de acid folic consumat de vegani, care “ascunde” lipsa B12. După care să lovească în forţă, îndeosebi la nivelul sistemului nervos. Mulţi m-au rugat să cuantific exact timpul după care apar probleme. Asta nu e posibil, pentru că depinde atât de necesităţile fiecăruia, cât şi de rezervele cu care a pornit la drum. Chiar dacă ai fost omnivor toată viaţa, nimic nu îţi garantează că rezervele hepatice de B12 îţi ajung 3-4 ani, aşa cum scrie la carte. Mai ales că noi, oamenii moderni, mâncăm destul de puţin viscere, principala sursă de vitamină. Iar dacă mai suntem şi atenţi cu silueta şi mâncăm cu măsură, sedentari fiind, atunci e foarte posibil că rezervele să fi fost mici. Nu e mai bine să ne gândim că paza bună trece primejdia rea?! Mai ales că sunt raportate cazuri clare de vegani care au păţit-o, şi chiar urât de tot. Pe lângă aceste cazuri care au ajuns în paginile revistelor, probabil că mai sunt şi multe multe altele care au trecut neobservate.

Dar… stau şi mă întreb, veganii aceştia nu au ştiut că le trebuie vitamina?! Că doar e de notorietate lipsa ei din alimentele vegetale. Cei mai mulţi au ştiut, dar au recurs la surse false, sau insuficiente, sau cu conţinut inconstant. Ştiu vegani care cred că îşi iau B12 din alge (de remarcat că sunt mulţi producători care dezinformează cras la acest capitol… că doar trebuie să îşi vândă produsele!). Multe studii s-au concentrat pe alge, ca sursă de vitamina B12. Rezultatele au fost diferite, dar concluzia a fost unanimă: vitamina B12, dacă există, este prezentă la un nivel insuficient şi inconstant. De asemenea, mulţi cercetători spun că de cele mai multe ori nici măcar nu e vorba de vitamina B12, ci de analogi, inactivi la om. Nori, spirulină, chlorela… nici una nu sunt surse de încredere (ca să nu mai spun de iodul în cantitate excesivă pe care îl aduc aceste suplimente de alge). O altă aşa-zisă sursă ar fi drojdia inactivată. Am şi eu acasă drojdie inactivată cumpărată de la noi. Conţine mult prea puţin B12, ca să nu mai spun că ceea ce este scris pe etichetă este chiar greşit. Da, există drojdie fortificată cu B12 (nutriţional yeast), dar nu în România. Dar chiar şi în respectiva drojdie vitamina este adusă de bacterii. Nu drojdia o fabrică. Este practic o drojdie fortificată. Tofu, tempeh, produsele fermentate de soia… nici una nu sunt surse de vitamina B12! B12 sintetizată de bacteriile noastre intestinale este produsă prea departe în tubul digestiv pentru că noi să putem beneficia de pe urmă ei. Deci… să ne jucăm cu focul?! Asta este, trăim într-o lume în care contactul cu bacteriile este, spre binele nostru, limitat, deci trebuie să luăm acest supliment. Care mai are şi calitatea de a fi foarte ieftin pentru că, nu-i aşa, B12 este un produs al unor umile bacterii.

Există o discuţie întreagă în lumea vegană cu privire la formă de B12 pe care trebuie să o folosim. Marea majoritate a studiilor de farmacocinetică au urmărit ciancobalamina, deci ea este cea mai indicată. Nu se ştiu prea multe despre absorbţia metilocbalaminei, deci, cum spuneam, să nu ne jucăm cu focul.

Cât de des şi în ce doze trebuie luată vitamina?! Şi acest lucru este în detaliu studiat. Problema acestei vitamine este că, pentru a se putea absorbi, are nevoie să se cupleze cu un compus numit factor intrinsec secretat în stomac. Sinteza factorului intrinsec este limitată. Deci dacă iau o doză mare şi asta foarte rar am toate şansele ca vitamina să nu se poată absorbi la un nivel adecvat. Mai mult, procentul de vitamină absorbit din suplimente este foarte mic. Nici din mâncare nu se absoarbe cine ştie ce, de aceea multe studii au găsit şi la omnivori carente. Diferite cercetări au arătat că procentul de vitamină absorbită este undeva între 2% şi maxim 6-7% din ce am luat ca supliment. Dacă luăm mai rar, procentul este către limita inferioară. Deci putem face simplu socoteală, ţinând seama de faptul că necesarul de vitamină pt un adult este în jurul a 2.4 micrograme/zi. La suplimente, desigur, putem adăuga B12 din cerealele fortificate, din laptele vegetal fortificat sau din alte produse pe care scrie clar că s-a adăugat B12 (şi cât anume). Riscăm oare să luăm prea multă vitamină?! Puţin probabil. Este o vitamină hidrosolubilă şi excesul e eliminat rapid.

Dacă aşteptaţi o concluzie, nu am decât una singură: veganii şi chiar vegetarienii trebuie să ia B12.