Titlul pare un îndemn ridicol, doar tot românul, cu mic cu mare, este pe undeva pe o plajă. Sau pe o pajişte. Sau oricum undeva unde se poate prăji niţel. Cultul românului pentru apă şi mare, însă, este vechi. Tatăl meu, Dumnezeu să-l ierte, îmi povestea cum a venit într-o vacanţă de 1 mai acasă, la părinţi, la Constantă, cu un coleg din Ardeal. Şi, deşi apa mării Negre era rece ca sticla la vremea respectivă, ardeleanul nu a vrut să treacă ocazia şi a făcut baie. Îşi dorise mereu să se scalde-n mare şi temperatura scăzută l-a lăsat rece (la figurat;) Lăsând glumele şi poveştile la o parte, adevărul este că noi, cei care mâncăm “ierburi”, avem nevoie de lumina soarelui în mod special, ceea ce ne aduce şi metaforic mai aproape de plante. După cum cititorii ştiu, oamenii îşi fabrică singuri vitamina D în piele. Dintr-o substanţă numită 6-dehidro-colesterol (da, şi colesterolul e bun la ceva şi chiar dacă noi nu-l mâncăm, organismul are grijă să îl sintetizeze singur în cantităţi necesare în metabolism). Substanţa cu nume complicat se transformă sub acţiunea razelor ultraviolete B în colecalciferol, care, la rândul său este încă de două ori activat, odată în ficat şi odată în rinichi. Procesul acesta complicat conduce la formarea de vitamina D3, cea care ne asigură nivelul de calciu normal în sânge. Ea stimulează absorbţia calciului din alimente (chiar şi din cele din care calciul nu se absoarbe aşa de uşor) şi îi scade eliminarea, în funcţie de necesităţile organismului. În felul acesta, oasele noastre îşi pot păstra zestrea de calciu şi duritatea în timp.

Cât de mult trebuie să stăm la soare pentru a forma vitamina D suficientă? Cred că am mai scris pe undeva: 20 de minute de 3-4 ori pe săptămână sunt suficiente, şi atunci faţa, braţele şi, eventual, gambele ajung, Nu e nevoie să ne dezbrăcăm în slip iarna, la munte, când e soare, doar în scopul de a favoriza sinteza vitaminei! După cum nu e nevoie nici vara să stăm pe plajă până când pielea începe să sfârâie; ba chiar din contră, odată bronzul dobândit, accesul ultravioletelor la precursorii vitaminei D devine tot mai greu (melanina ce dă culoarea frumoasă pielii acţionează exact ca un ecran). Tocmai de aia primele victime ale carenţelor de vitamină D sunt persoanele de culoare care trăiesc la latitudini temperate şi nordice. Este însă tot atât de adevărat că minutele de mai sus e bine să le petrecem fără a unge pielea cu diverse ecrane solare. Ecranele sunt obligatorii dar ele… ecranează şi UVB, deci să lăsăm câteva minute cursul natural al sintezei vitaminei D să se desfăşoare fără intervenţii exterioare. Apoi ne putem da cu cremă!

Acestea fiind zise, ajunge vitamina sintetizată în piele? Ce ne facem mai târziu în an, când soarele nu e prezent la apel? ÎN principiu, sinteza cutanată acoperă cea mai mare parte din necesarul nostru şi, cum vorbim de o vitamină liposolubilă, reuşim să facem şi depozite pentru iarnă. Doar grupele cu necesar mare de vitamina D, copiii, gravidele, bătrânii de peste 70 de ani, persoanele cu boli de rinichi sau hepatice pot avea probleme, dar aici, de obicei, se ia în mod curent un supliment, fie că e vorba de vegani, fie că nu. Dacă nu facem parte din niciunul din aceste grupuri este cazul să luăm suplimente? În principiu, nu. Mai ales dacă suntem genul care stă mult în aer liber şi se expune la soare mai mult decât în cele două-trei săptămâni de concediu legal. Dacă totuşi simţiţi că sunteţi mai bine protejaţi aşa, folosiţi un supliment. Se găsesc chiar şi la noi suplimente cu D2, formă non animală de vitamină, care îşi face însă treaba foarte bine. Există astăzi şi D3 vegan, dar nu am găsit aşa ceva pe piaţa românească (produsul e nou şi, probabil, foarte scump). Nu luaţi mai multă vitamină decât este indicat în prospectul suplimentului. Prin expunere la soare nu apare niciodată intoxicaţia cu vitamina D, dar prin ingestia unor cantităţi foarte mari de suplimente acest lucru devine posibil (deşi, sincer, acele cantităţi sunt aproape imposibil de atins în mod firesc).

Un cuvânt pentru doamnele de-o seamă cu mine: din păcate, studiile referitoare la suplimentarea cu calciu şi vitamina D şi la efectele acesteia la femeile aflate la menopauză sunt atât de contradictorii, încât un verdict clar nu se poate da. Desigur, firmele care vând suplimente vin cu tot felul de argumente pro, dar… Osteoporoza este o boală cu etiologie complexă, nu o putem stopa sau împiedică să apară doar pentru că ne hotărâm deodată să luăm suplimente. Atenţie, însă, la proteine! Studiile arată că satisfacerea necesarului proteic şi chiar consumul unui mic exces proteic ar fi benefice pentru sănătatea oaselor, îndeosebi la “a doua tinereţe”. Deci nu uitaţi să mâncaţi zilnic şi leguminoase, şi cereale, în aşa fel încât să acoperiţi 1 g de proteine/kg corp.

Revenind la vitamina D, studiile epidemiologice mari care au evaluat nivelurile de vitamina D la vegani, vegetarieni şi omnivori au găsit fie la vegani niveluri mai mici ca la celelalte grupuri, fără ca aceste niveluri să caracterizeze o carenţă (studiul Epic-Oxford), fie nu au găsit niciun fel de diferenţe (AHS 2). Rămâne o preocupare, însă, expunerea suficientă la soare, expunerea directă şi făcută mai ales dimineaţa şi seara, când puterea radiaţiei solare este mai mică.