M-am gândit demult să scriu despre leguminoase, dar m-am luat cu alte subiecte şi “fasolicile” au căzut pe planul 2. Acum, că este toamnă şi ne umplem debaralele cu rezerve pentru iarnă, e momentul să vă lămuresc că leguminoasele sunt şi, mai ales, trebuie să fie o componentă de bază a alimentaţiei vegane. Ştiu că v-am scris mai demult în articolul referitor la proteine că ele reprezintă o sursă pentru aceşti nutrienţi, asta însemnând că au o cantitate mare de material proteic. Cât de mult?! Mai mult decât carnea sau oul, undeva între 24 şi 35%. În plus, compoziţia în aminoacizi este foarte bine echilibrată, toţi cei esenţiali fiind în general prezenţi în cantităţi optime. Cu o singură excepţie: metionina. Ea este aminoacidul limitant, mica problemă a leguminoaselor. Adevărul este însă că metionina e necesară în cantităţi reduse şi că ea poate fi completată cu uşurinţă de derivatele cerealiere care au aşa ceva din plin. Întotdeauna m-am întrebat de ce, în aceste condiţii, nu sunt leguminoasele mai populare, cu atât mai mult cu cât sunt şi relativ ieftine. Sigur, toţi, omnivori, vegetarieni şi vegani, mănâncă din când în când leguminoase, dar oamenii nu le includ în mesele zilnice. Poate pentru că nu ştiu ce pierd, poate pentru că unii le asociază cu eventuale probleme digestive. Ei bine, aici se greşeşte. Consumate regulat, “fasolicile” devin prietenele tubului digestiv şi nimic din neplăcerile iniţiale nu mai persistă. Apoi există tehnici gastrotehnice care le fac mai uşor digerabile. Lăsate la înmuiat cel puţin şase ore, pot fi puse la fiert şi li se poate schimba o apă după ce au dat în clocot, în aşa fel încât galacto-oligo-zaharidele care dau balonare să fie îndepărtate în cea mare măsură. O tehnică bună este să lăsăm la germinat fasolea înainte de a o găti. Asta îi va creşte nu numai toleranţa intestinală, dar va scurtă şi substanţial timpul necesar pentru tratamentul termic. Pentru că nu, nu este voie să mâncăm fasole crudă, nici chiar germinată. Leguminoasele au anumite substanţe care trebuie inactivate prin tratament termic (aşa zisele lectine). Chiar dacă unele dintre ele ajung la niveluri minimale după germinare, eu recomand să nu se renunţe la un scurt tratament termic, mai ales în cazul celor care consumă aşa ceva foarte des. Sigur, nişte germeni de fasole mung în salată sunt buni, dar asta ocazional.

Şi, în fine, gama de leguminoase este atât de variată, încât nu se poate să nu găsim una sau două pe care să le tolerăm cu brio. De exemplu lintea, aliment de bază pe vremea bunicilor şi aliment tradiţional în India, are o excelentă tolerabilitate digestivă, din cauza fibrelor foarte fine pe care le deţine. Derivatele din soia, iarăşi, nu ridică probleme, dar am hotărât că despre soia să vă vorbesc altă dată.

Să nu uităm că leguminoasele nu ne aduc numai proteine. Ele aduc o seamă de fibre, unele dintre ele solubile, sunt încărcate cu vitamine din complexul B (din păcate nu au B12), tocoferoli, elemente minerale şi antioxidanţi. Numeroase studii asociază consumul de leguminoase cu o incidenţă redusă a neoplaziilor de tub digestiv. Şi încă şi mai mult, ele sunt alimente de prin rang în profilaxia primară şi secundară a bolilor cardiovasculare şi a dislipemiilor. Incredibil dar adevărat: deşi leguminoasele nu sunt foarte sărace în calorii, studiile nu le-au asociat cu creşterea în greutate sau cu apariţia diabetului zaharat. De ce?! Pur şi simplu pentru că sunt bogate în fibre şi glucide lente, care satură pe termen lung şi nu suprasolicită secreţia de insulină.

Dar să revin la leguminoasele în alimentaţia vegană. Pentru noi, sunt surse primordiale de proteine. Garantat nu ne putem asigura necesarul proteic fără a mânca leguminoase. Ştiu, pe termen scurt se poate orice, organismul se poate adapta perfect, dar nu vreau să aud sau să citesc în ziare că individul X, vegan, a ajuns la medic cu suferinţe cauzate de malnutriţia proteică. Trei porţii de leguminoase (incluzând aici şi soia) sunt obligatorii zilnic. Pentru sportivii vegani sau mămici, pot fi necesare puţin mai multe porţii. După ce am să scriu şi despre soia, am să vă dau câteva exemple de meniuri, pentru a vedea că nu este greu. Până atunci, însă, închei şi aştept întrebări, mai ales că domeniul este foarte vast şi nu vreau să vă plictisesc.